La capacité à brûler les graisses et à se muscler dépend de votre régime alimentaire et de vos habitudes d’exercice. De nombreux adeptes du fitness ont atteint ces objectifs simultanément, ce qui prouve de manière anecdotique qu’il est possible de recomposer son corps. Suivez ces sept conseils pour éliminer les excès de graisse sans perdre les muscles durement gagnés.
Associer la force à l’hypertrophie
L’entraînement de force pure, comme le soulèvement de poids en simple, en double ou en triple, dépend fortement de votre entraînement neural, de la vitesse à laquelle vous passez de l’utilisation de fibres musculaires de type I à celle de type II, et de votre capacité à obtenir un recrutement maximal de fibres musculaires. Bien que ces éléments soient extrêmement bénéfiques pour la mise en place des PR dans le gymnase, ils ne maximisent pas la quantité de muscle que vous mettez ou maintenez pendant une phase de coupe.
Comment ?
Au lieu de cela, combinez les deux pour créer un entraînement intense de développement musculaire. Par exemple, faites cinq répétitions lourdes, reposez-vous pendant 20 secondes, répétez exactement le même poids pendant trois répétitions, reposez-vous pendant 20 secondes, puis faites deux autres répétitions.
Effets
Vous êtes toujours capable d’utiliser un poids très lourd, mais vous l’avez fait durer pendant 10 répétitions. Cela crée un énorme stimulus pour les muscles plus épais et la « pompe ».
Utilisez le cardio aérobic lent
La perte de graisse s’accompagne d’un entraînement cardio. Pourtant, le type de cardio que vous faites peut maintenir tout votre muscle durement gagné ou le détruire.
Utilisez des méthodes lentes et faciles d’exercice aérobique comme la marche sur un tapis roulant en pente, une promenade à vélo facile ou un jogging léger. Le maintien d’un rythme facile n’utilisera que vos fibres musculaires de type I, qui sont extrêmement résistantes à la fatigue et favorisent une meilleure circulation sanguine pour aider à éliminer l’acide lactique et les déchets métaboliques. Cela améliore également votre système d’énergie aérobique pour favoriser des entraînements plus intenses, une meilleure récupération entre les séries et plus de résultats dans la salle de sport.
Mangez plus de protéines maigres
Si vous voulez en conserver le plus possible (sinon, le cultiver) pendant une phase de coupe, vous consommez la quantité optimale de protéines. Tout d’abord, cela stimule votre métabolisme tout au long de la journée car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées que les glucides ou les graisses. Deuxièmement, elle vous permet de rester rassasié pour éviter de trop manger.
Enfin, elle prévient la perte excessive de muscle qui pourrait se produire lors d’une coupure. Visez au moins 1 g de protéines par kilo de poids corporel et obtenez vos protéines de sources propres comme les viandes maigres, les noix, les œufs, le poisson et les suppléments de qualité.
Boire des BCAA
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie qu’ils doivent provenir de l’alimentation. En tant qu’éléments constitutifs des protéines, les BCAA sont stockés dans les muscles et peuvent être utilisés comme source d’énergie pendant l’exercice. Pendant une phase de coupe, ils constituent une excellente alternative aux poudres de protéines hypercaloriques car ils sont sans calories (ou presque), ce qui vous permettra de maintenir le déficit calorique nécessaire pour devenir plus maigre.
Mangez des glucides après votre séance d’entraînement
Les glucides ne sont pas mauvais. En fait, même pendant une phase d’inclinaison ambitieuse, vous avez toujours besoin de glucides, surtout si vous continuez à soulever des charges lourdes.
Après une séance d’entraînement axée sur l’hypertrophie, vos fibres musculaires sont endommagées et vos réserves d’énergie ont besoin d’être rechargées.
Leur importance
Le fait de priver votre corps de glucides nuit à votre récupération et entraîne des séances d’entraînement de plus en plus merdiques. Mangez plutôt des glucides après l’entraînement. Une fois que vous avez terminé votre dernière série, votre métabolisme est élevé et votre sensibilité à l’insuline – la capacité de votre corps à tolérer les glucides – est à son maximum.
Que choisir ?
Choisissez des féculents comme le riz, les pommes de terre au four et les patates douces pour démarrer le processus de récupération et remplir votre corps de l’énergie dont il a besoin pour fonctionner à un niveau élevé.
Dormir 8 heures par nuit
La récupération est tout aussi importante que votre entraînement, surtout pendant une phase de coupe. Comme vous soumettez votre corps à l’énorme stress de la restriction calorique et des poids lourds, vous avez besoin de temps pour laisser vos muscles récupérer et se reconstruire.
Bien que votre corps sécrète de l’hormone de croissance tout au long de la journée, elle atteint son maximum la nuit pendant votre sommeil et est également la plus élevée lorsque votre sommeil est le plus profond. Cependant, lésiner sur le sommeil ne fera que freiner la croissance et la réparation de vos muscles.
Maintenir un déficit calorique modéré
Les régimes amaigrissants entraînent une perte de muscles, quoi que vous fassiez. C’est beaucoup trop extrême pour l’organisme et cela ne donnera pas à votre corps assez de nutriments pour guérir et récupérer. Pire encore, vous risquez de souffrir de problèmes de santé et même de vous entraîner trop longtemps.
Si vous voulez couper après une phase de grossissement et que vous avez encore du muscle à montrer :
- Commencez par un déficit modéré de seulement 500 calories – c’est juste le bon chiffre pour déclencher une perte de graisse sans sacrifier la taille des muscles ou les gains de force.
- Suivez vos progrès toutes les quelques semaines sous forme de pourcentage de graisse corporelle, de mesures de circonférence et de photos pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.